Con la llegada de diciembre muchas personas suelen experimentar el cansancio acumulado de todo el año, al que se suma que, con las vacaciones en el horizonte cercano, el tiempo parece hacerse elástico; y por si fuera poco, comienzan los balances personales y laborales.

Una forma de fortalecerse para este último tramo es asegurarse que la dieta sea equilibrada y se complemente con una buena hidratación y actividad física en horarios adecuados. 

El médico especialista en nutrición, Nelson Rodríguez Papini, indica que mucha gente no toma en cuenta el valor de una nutrición armónica. En los días de elevadas temperaturas, el cuerpo experimenta una alta demanda para adaptarse, por lo que resulta aún más importante prestar atención a lo que se come y se bebe. 

Algunos síntomas que podrían ser indicadores de una hidratación insuficiente son sueño excesivo, dolor de cabeza y malestar en la zona renal. En parte, el cansancio, falta de ánimo o la sensación de “no llegar a la noche” puede deberse a que con la transpiración se pierden ciertos minerales. También, a que el calor hace que baje la presión arterial. 

Lo ideal en esta época, planteó Rodríguez Papini, es tomar entre 2 y 3 litros de agua diarios, y considerar que si parte de ese consumo es a partir de infusiones, hay que sumar medio litro más por cada uno ingerido. Es que el té y el mate son diuréticos, por lo que favorecen la eliminación del líquido. 

El médico indicó que se deben evitar las comidas muy condimentadas y picantes, ya que producen vasodilatación, lo que incrementa la temperatura corporal. Los azúcares refinados, los turrones, los postres de pasta de maní y las garrapiñadas también deberían ser consumidos lo menos posible. 

En cambio, es recomendable optar por las legumbres -porotos, soja, arvejas, lentejas, garbanzos- porque se pueden comer fríos, en ensaladas y son una muy buena fuente de energía.

En cuanto a la porción recomendada, el profesional explicó que la mitad del plato debería contener verduras crudas y cocidas, y la otra dividirse en un cuarto de proteínas de origen animal (carnes, queso, huevo) y otro de hidratos de carbono: pastas, arroz o pan. A esto hay que sumar una porción de frutas al almuerzo y otra a la cena. 

Bienvenidos vegetales

La nutricionista Laura Gago señaló que durante el verano lo ideal sería que, de lunes a viernes, se optara tres días por una dieta vegetariana y sólo dos por carnes magras.

Es que las verduras y frutas aportan mayor cantidad de agua, además de fibras, vitaminas, minerales, ácido fólico, carotenos, potasio (para evitar los calambres) y magnesio (que se pierde con la transpiración). Por otra parte, son depurativas y tienen bajo contenido de sodio. 

A la hora de la siesta consideró importante consumir frutas, por su proporción de líquido pero también porque contienen azúcar -fructosa-, que otorga energía. Durante todo el día es fundamental hidratarse bien, aun cuando se esté en la pileta. Y subrayó que es preferible hacer ejercicio a la mañana temprano o en la noche, y no en los horarios de altas temperaturas. 

Durante los días calurosos, indicó Gago, se debe limitar la ingesta de grasas como la manteca, la crema y la mayonesa, y cuando se consumen cuidar que no pierdan la cadena de frío. También deberían evitarse los fiambres y remplazarlos por huevo cocido, carnes frías -mejor si se preparan en olla para evitar el calor del horno- o atún. Lo mismo corre para los panificados, cuya ingesta debería reducirse. 

La nutricionista detalló que lo ideal sería almorzar ensaladas con verduras crudas y por la noche elegir vegetales cocidos, porque es más fácil su digestión. En cuanto a las frutas, recomendó lavarlas con esponja y detergente, y enjuagarlas muy bien si se van a comer con piel. 

Algunos cuidados a tener particularmente en esta época es que los alimentos cocidos se deben colocar en la parte alta de la heladera y los crudos o frescos en la inferior. En cuanto a la carne molida, como suele provenir de sobras de cortes, no debe permanecer más de un día cruda en el refrigerador.

El inevitable (y valioso) balance de fin de año

Una parte del cansancio de fin de año puede ser emocional, producto de analizar qué se hizo durante el año y si se alcanzaron las metas fijadas. La psicóloga Ana María Llanos explica que la noción del tiempo y sus ciclos está instalada en nuestros cerebros.

De ahí que el aspecto cronológico determine la percepción de los días, las semanas, los meses y los años. Cuando algo termina es habitual hacer un balance de qué se logró y qué no, para decidir si se continúa por el mismo camino o se deben replantear algunos aspectos para el nuevo comienzo.  

Llanos destacó que nuestra cultura promueve las reuniones de fin de año con familia y amigos. En ellas, en un clima festivo, se suelen potenciar los logros y los aspectos favorables del ciclo que concluye, al tiempo que se comunican los deseos para la nueva etapa.

Además, aunque a veces esa revisión es introspectiva, cuando se comparte se nutre de la mirada de los otros. 

Un aspecto difícil de esta época es que también se perciben las ausencias pero los rituales de celebración son sabios en el sentido de que a la emoción de recordar a quienes faltan por diferentes motivos le sigue la de reconocer a quienes sí están, la alegría del brindis y de abrir los regalos. 

El elaborar un cierre permite que esa conclusión quede en la memoria. Si bien el hecho de que el balance no resulte tan positivo puede ser difícil, permite proponerse cambios a futuro. A toda conclusión, destaca Llanos, le sigue una renovación.

El caso de los vegetarianos y veganos

Si en esta época es bueno consumir más verduras y frutas, para los vegetarianos y veganos la tarea resulta sencilla. María José Sánchez Sáez, nutricionista que asesora a quienes no consumen carnes ni derivados animales, recomienda utilizar alimentos como la quínoa, salvado de trigo, cereales, semillas de linaza y de girasol; vegetales como brócoli, pepino, calabaza, remolacha cruda, limón, verduras de hojas verdes (color oscuro) y frutas de colores vivos: kiwi, frutilla, frambuesa, cítricos, arándanos, cerezas, frutos rojos. 

La especialista resaltó la importancia de combinar los alimentos y aprovechar las frutas y verduras de estación, como también que las comidas no sean copiosas y estén elaboradas de modo sencillo.

Asimismo, indicó que esta alimentación debe complementarse con actividad física, idealmente aeróbica, practicada con una frecuencia de al menos 3 horas por semana. Recordó que antes de iniciar una disciplina deportiva se debe consultar a un médico. 

La alimentación, planteó, debe ser completa: la cantidad suficiente para cubrir las necesidades calóricas y nutricionales del organismo; tiene que haber una proporción entre los diversos principios nutritivos y la dieta debe ser adecuada a cada individuo en particular, considerando edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía.

Sandra Conte