Existe la idea de que comer sano, sale muy caro. Algo hay de cierto. Pero es sólo si se lleva al extremo. Es decir, si lo que se pretende es alimentarse de productos que tienen la etiqueta de orgánicos, biológicos, ecológicos.

Cierto que éstos se cultivan de la forma más natural posible y, precisamente por ello, su producción resulta más cara que la de los alimentos convencionales. Pese a que, según los expertos, sus propiedades alimenticias no difieran demasiado.

Existe la idea de que comer sano, sale muy caro. Algo hay de cierto

Este artículo no va dirigido a ellos. Sino más bien a quienes se han propuesto mejorar su alimentación introduciendo cambios en una dieta excesivamente calórica y escasa en vitaminas y otros nutrientes.

Si piensan que las frutas y verduras resultan caras, deténganse a contar el dinero que invierten en productos procesados, refrescos, cosas para picar, galletas, etcétera, y verán que con el mismo presupuesto comerán mucho mejor.

Eso sí, requiere algo más de esfuerzo que comer lo primero que pillas, como una pizza que sólo hay que calentar o unos fideos a los que basta con echarles agua caliente. Lo primero es prescindir al máximo de productos procesados y dar prioridad a verduras, frutas, cereales, legumbres y lácteos sobre carnes y pescados, aunque sin excluirlos.

La importancia de los nutrientes

Existe un sistema para cuantificar el valor de lo que comemos, que consiste en determinar el coste de los alimentos no en función de las calorías que nos aportan, sino de los nutrientes. Si decidimos qué comer según estos parámetros, nuestro organismo nos lo agradecerá, y el bolsillo también. Claro que requiere informarse un poco sobre el valor de los productos.

Es recomendable determinar el coste de los alimentos en función de los nutrientes que aportan

Un buen ejemplo sería decidir entre una ensalada de espinacas frescas o una de lechuga tipo iceberg. Sin duda esta es mucho más barata, porque cunde muchísimo, pero hay un abismo entre los pocos nutrientes que aporta frente a la riqueza de las espinacas en vitaminas y minerales. Por lo tanto obtendremos un mayor beneficio optando por estas últimas.

En general, las verduras tienen poco aporte calórico, pero resultan muy nutritivas. Son especialmente recomendables las coles de distintos tipos, que tienen antioxidantes, fibra, vitamina C, y el brócoli, al que achacan propiedades anti cancerígenas.

Deténganse a contar el dinero que invierten en productos procesados

También lo son las verduras de hojas verdes, con vitaminas A,C y K, fibra, calcio, potasio, hierro, magnesio. Y otras, como las zanahorias o el apio que, crudos, pueden sustituir a galletitas, patatas y otras cosas de picar. Eso sí, es importante comprar las de temporada. Y si no se tiene demasiado tiempo, o el presupuesto es muy ajustado, no descartar las congeladas.

Las espinacas son ricas en vitaminas y mineralesLas espinacas son ricas en vitaminas y minerales

Son más baratas y no pierden propiedades si se han sometido al proceso adecuado. Te permiten comer la que te apetece cuando quieras, puedes aprovechar ofertas y no desperdicias nada si te sobra.

Las zanahorias o el apio crudos pueden sustituir a galletitas, patatas y otras cosas de picar
Fresas en el congelador

La misma idea se puede aplicar a las frutas. Aunque también éstas están al alcance de todos si se compran las adecuadas en el momento adecuado, muchas admiten el congelado. La sandía, que parece contener sólo agua, es una buena fuente alimenticia, porque contiene antioxidantes, vitaminas A y C, potasio, magnesio y fósforo.

Los plátanos tienen carbohidratos y son una fuente de potasio. Pueden comerse solos o combinados con cereales en el desayuno, por ejemplo. Las ciruelas, manzanas o melocotones también tienen una buena relación nutrición-precio.

Los plátanos tienen carbohidratos y son una fuente de potasio 

Existen otras muchas pautas para conseguir comer de la mejor manera posible teniendo un presupuesto ajustado. Y conviene seguirlas sobre todo cuando se quiere cambiar los hábitos alimenticios por otros más saludables.

Expertos del supermercado

Una de ellas es planificar las comidas de toda la semana. Eso permite tener un menú equilibrado y variado. Basta con elaborar una lista de la compra precisa, después de haber repasado bien la nevera y la despensa para evitar repetir lo que ya tenemos.

Planificar las comidas de toda la semana permite tener un menú equilibrado y variado
Sin embargo, hay que estar un poco abiertos para sustituir algún artículo si se encuentra alguna oferta en la tienda. Puede parecer una tontería, pero si la compra se hace en un supermercado, está bien estudiarse el recorrido. Sobre todo si de lo que se trata es de cambiar de hábitos.

Para resistir las tentaciones, hay que evitar los pasillos centrales, donde suelen estar los alimentos procesados. Y si no se puede evitar esa zona porque se necesita algo, es importante no dirigir la mirada al frente, donde colocan lo más caro, sino arriba o abajo, donde seguramente estarán los de marca blanca.

Estos no tienen por qué ser peores que los otros, porque todos pasan los mismos controles de seguridad. Aunque sí es recomendable comprobar la etiqueta para ver si la calidad es equiparable.

Es obvio que comer en casa resulta mucho más barato que hacerlo fuera. Una comida para cuatro cuesta lo mismo, o menos, que una para dos en el restaurante. Además sólo así puedes saber qué hay en tu plato.

Comiendo en casa controlamos lo que hay en el plato
Si la falta de tiempo es una buena excusa para no hacerlo, se recomienda preparar platos que puedan durar varios días y hacer más raciones de la cuenta. Así se puede llevar al trabajo o congelarlo para otra ocasión.

También se puede reciclar preparando algo distinto con las sobras, como empanadillas, croquetas, ensaladas o burritos. No es aconsejable ir a la compra con hambre. En ese caso mandan los impulsos y acabas llevándote cosas que no son buenas ni para ti ni para tu presupuesto.

La carne y el pescado tampoco son baratos, pero como una dieta sana recomienda no abusar de ellos, se pueden tomar varias veces a la semana. Hay piezas, menos pulidas y parecidas, pero igualmente nutritivas, y ricas si se cocinan de la forma adecuada, en sala o estofados.

El pollo y el pavo suelen estar a buen precio, como las sardinas o los boquerones y otros pescados de temporada. De todas formas, no son los únicos alimentos que aportan proteínas. El atún de lata, los huevos, las legumbres y los cereales también los tienen y cuestan mucho menos.