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16 de marzo de 2019
Qué hacer para bajar de peso saludablemente

Perder peso no es tan sacrificado ni tan difícil como crees.

Las dietas de moda suelen ofrecer espectaculares resultados en cortos periodos y luego se da el tan temido rebote o efecto yo-yo.

Por: Redacciòn FM Fleming"Magazine"


Para bajar de peso no queda de otra más que seguir una dieta saludable y balanceada, un régimen que no elimine completamente algún alimento o grupo de alimentos y que permita lograr el déficit calórico y generar hábitos duraderos. De no ser así lo que sucede es que al terminar con los recortes de cantidades o comidas y volver a la antigua costumbre de comer de más se da el tan temido rebote o efecto yo-yo.

Las dietas de moda suelen ofrecer espectaculares resultados en cortos periodos; sin embargo, no son lo mejor ni lo más saludable para el cuerpo. Muchas de las personas que pierden grandes cantidades de peso terminan recuperándolo rápidamente, si no es que hasta ganan más kilos de los que habían bajado.

A este fenómeno de recuperación de peso en poco tiempo es a lo que le llamamos rebote o efecto yo-yo, lo que no sabes de esto es que no sólo se tratan de kilos recuperados, esta es una situación más dramática que tiene que ver con la grasa, la tasa metabólica y tu salud.

El rebote se da cuando "después de un proceso de bajas calorías de súbito se da una descompensación y al tú regresar a un esquema normal de calorías típico el cuerpo, al volver a tener todos los nutrientes, va a tener la capacidad de absorber más rápidamente lo que tú le des y por lo tanto vas a regresar a lo mismo o más cantidad de peso del que hayas logrado perder por esa dieta restrictiva o ese proceso de inanición", explica a EconomíaHoy.mx la nutrióloga Yésica Avellaneda.

Cómo te afecta el efecto yo-yo
El recuperar o ganar más peso afecta de varias maneras, la primera es que "nunca vas a poder adquirir un hábito de autorregulación con tus comidas", dice la especialista. Pero físicamente también hay consecuencias. "Metabólicamente o biológicamente vamos a tener muchos problemas en cuestión de niveles de nutrimentos en el cuerpo, una dieta que es demasiado restrictiva existe el riesgo de no tener los nutrientes necesarios, como calcio, hierro, vitaminas de complejo B, vitamina C, etc. Quiere decir que también, sin querer, vas a tener una deficiencia que se puede manifestar a la larga en una enfermedad: osteoporosis, anemia, cansancio…", agrega la nutrióloga.

El efecto rebote "también va a tener una repercusión en la presión arterial, en el control de grasa o lípidos de tu cuerpo y principalmente en la glucosa". Yésica Avellaneda explica que si un día comes bien y equilibrado en ese momento la glucosa se va a mantener también en un rango equilibrado; pero, si hoy haces un proceso de inanición - te saltas comidas o comiste menos de lo que te tocaba o haces esas dietas que son cero carbohidratos- la glucosa va a descender y puede iniciar problemas de hipoglucemia.

¿Pero qué pasa si durante toda la semana tú aplicas el famoso 'me porto bien' -disque bien haciendo la dieta restrictiva- y entonces la glucosa siempre está baja y en sábado y domingo dices 'pues hoy me lo merezco' y 'hoy me voy a comer todo lo que no me comí entre semana o voy a saborear mi guisado favorito o me voy a ir a tomar alcohol y voy a ir a convivir con mis amigos con el platillo que más me gusta'? La especialista en nutrición bariátrica señala que ese día trampa 'de golpe' suben los niveles de glucosa, colesterol y presión arterial.

No es que los niveles vuelvan a equilibrarse al reiniciar la dieta, Avellaneda indica que el cuerpo tiene un grado de tolerancia de adaptación que cuando es sobrepasado provoca trastornos metabólicos o enfermedades. "Quiere decir que me puede dar prediabetes, diabetes, el famoso síndrome metabólico, también puedes tener colesterol y triglicéridos altos, puedes tener la glucosa alterada y también la presión alta".

Al final este tipo de dietas extremas van a tener en desequilibrio los niveles, ya sea para abajo, cuando estás en un proceso muy restrictivo o hasta el tope cuando de golpe decides dejar la dieta y se retoma la comida abundante y desequilibrada.

"Hay mucha gente que este tipo de dietas las hace muy constantemente en el año, puede ser hasta cuatro veces este efecto yo-yo: subo, bajo, subo, bajo. En un sentido general el cuerpo nunca se estabiliza y vamos a ser más susceptibles a enfermedades crónico degenerativas", advierte Avellaneda.

El daño a la tasa metabólica
Cada que tú pierdes peso de manera inadecuada no puedes garantizar que sea de grasa, también se pierde músculo y la tasa metabólica tiene que ver con tus kilos de músculo. La nutrióloga comparte un ejemplo que te hará pensar muy bien sobre la siguiente dieta que quieras intentar.

"Imagina que requieres para mantener tu cuerpo (en funcionamiento óptimo) 1,500 calorías (diarias) teniendo 35 kilos de músculo, o esos 35 kilos de músculo requieren 1,500 calorías para mantenerte vivo, porque el músculo es un tejido activo. Cuando tú bajas de peso de golpe pierdes grasa pero también puede ser que hayas perdido cinco kilos de músculo.

"Imagina que de 10 kilos que perdiste cinco fueron de grasa y cinco fueron de músculo. Entonces, metabólicamente ahora ya no tienes 35 kilos de músculo, ahora tienes 30, quiere decir que ahora calóricamente ya no requieres las 1,500 calorías para esos 30 kilos, ahora necesitarás 1,200.

"Ahora tú cuerpo va a sobrevivir con menos calorías, quiere decir que ya no te vas a poder comer lo mismo que comías antes y ahora con menos cantidad vas a engordar más fácilmente" comparte la nutrióloga.

Advierte que hacer dietas desequilibradas constantemente al recuperar el peso no vuelven los cinco kilos de músculo, ahora los 10 kilos pueden ser sólo de grasa. "Te quedas con ese déficit. El músculo sólo se recupera haciendo ejercicio. Si tú subes de peso -imagínate que rebotas- ya no rebotas más músculo, rebotas grasa solamente".

Cada vez que haces dietas extremas y además no incluyes ejercicio provocas que tu cuerpo pierda músculo automáticamente y por lo tanto la tasa metabólica se va a volver más lenta y vas a engordar más fácilmente, y lo único que vas a recuperar es grasa y no músculo.

Hay publicidad que dice 'Baja de peso en una semana 8 kilos', Yésica Avellaneda asegura que médicos y nutriólogos sólo pueden ofrecer una pérdida de peso de hasta cuatro kilos por mes. "Todas las dietas que te prometen una pérdida de peso rápida, con una cantidad de kilos mayor a cuatro por mes podrían poner en riesgo tu salud. La norma oficial mexicana pide que las personas que deciden entrar en un proceso de control de peso pierdan de medio kilo a un kilo a la semana. Por lo tanto en promedio, una persona podría perder cuatro kilos por mes".

De esta manera los profesionales aseguran que se pierda la mayor cantidad de grasa durante el proceso de dieta y menos músculo.

Cómo recuperar músculo
"El músculo se recupera siempre y cuando hagas ejercicio", sentencia la especialista del equipo multidisciplinario Vivir Sin Sobrepeso México.

Pero la actividad física no es lo único indispensable para recobrar la masa muscular. "Se necesita buena alimentación, que tengas buenos componentes para construir un tejido. El músculo para poder existir requiere aminoácidos, nutrientes que encontramos en nuestros alimentos", agrega.

Los aminoácidos se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, en la proteína. Sin embargo, también se pueden consumir al comer espinaca, semillas (almendras y nueces), berro, coliflor, quinoa o lentejas. Es importante recordar que el exceso de proteína también causa problemas como niveles altos de ácido úrico, que derivan en gota y hasta falla renal.

Qué hacer para bajar de peso saludablemente
Lo más recomendable para poder bajar de peso sin rebote es seguir un tratamiento de integral, en donde no solo se atienda la dieta, significa integrar entrenamiento físico personal, la visita al médico bariatra y buscar apoyo para la parte psicológica. "Cuando se hace ese manejo integral podemos garantizar que la persona en un periodo largo va a poder tener muy buenos objetivos, porque va a estar perdiendo específicamente grasa", compartió Yésica Avellaneda.



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