Pese a que, por suerte, cada vez disponemos de más información sobre los alimentos que consumimos, además de que en los últimos años numerosos nutricionistas muy activos en redes sociales y medios de comunicación han contribuido a romper algunos mitos sobre la dieta, todavía existen algunos productos que creemos ligeros y en realidad no lo son o no lo son tanto. Son esos alimentos que tomamos pensando que son bajos en calorías y nos van a ayudar a adelgazar, y a la hora de la verdad su consumo puede hacernos ganar peso.

De hecho, según la nutricionista Paloma Quintana, de Nutrición con Q, “es un error pensar en adelgazar o engordar en función de los alimentos, ya que el peso tiene que ver con el conjunto de la dieta y con los hábitos, más que con el consumo de un alimento en concreto”. La nutricionista recuerda, además, que “tomar alimentos que tal vez son calóricos pero son saludables en cantidades moderadas puede tener efectos saciantes, y su consumo puede ser incluso beneficioso para perder peso”.

Por su parte, la nutricionista Pilar Esquer señala que muchas personas aseguran ganar peso comiendo poco. “En líneas generales, cuando reviso con mis pacientes lo que comen acabo dando con los culpables, pues existen numerosos malos hábitos que hemos adquirido sin darnos cuenta”, señala la nutricionista, y sentencia: “es mejor comer bien que comer poco”. Esquer añade, además, que “el sedentarismo, el estrés y los malos hábitos de sueño también influyen en el peso”, de manera que los cambios en la dieta deben ir siempre acompañados de un cambio de hábitos.

En cualquier caso, es conveniente tener cuidado con algunos falsos amigos de la dieta, que tienen más calorías de las que pensamos y en muchas ocasiones consumimos en exceso sin saber que son los culpables de que no consigamos adelgazar. Algunos de ellos, sin embargo, como es el caso del aceite de oliva o el aguacate, son muy saludables, de manera que no conviene eliminarlos, sino ser conscientes de las calorías que aportan y, en consecuencia, apostar por un consumo moderado.

Zumos

Quintana habla de los “zumos tipo detox” como una de los grandes falsos amigos de la dieta en los últimos años. “Es curioso como todos los beneficios que se atribuyen a estos zumos supuestamente desintoxicantes son, en realidad, puntos negativos, ya que al ser líquidos es cierto que nos sentimos más ligeros, pero no son nada saciantes, se elimina la fibra y la velocidad con que los azúcares pasan a la sangre es mayor”. La nutricionista recomienda tomar la fruta entera, para aprovechar la fibra, evitar los picos de glucosa y sentirnos saciados durante más tiempo.

Pan integral

No hay que confundir que panes, arroces, pasta o cereales integrales sean saludables con que sean bajos en calorías, ya que su carga calórica es similar a la de sus homólogos refinados. Esto no significa que no haya que tomarlos, ya que, según Esquer, “los integrales ayudan por una parte a regular los niveles de glucosa, ya que evitan las subidas bruscas que provocan los refinados, y además alimentan a las bacterias beneficiosas de nuestro colon”. Aunque no tengan menos calorías que los refinados, es cierto que “al ser más saciantes puede que comamos un poco menos, y esto puede ayudar en el proceso de perder peso. Pero no adelgazan per se”, concluye la nutricionista.

Aguacate

Si durante un tiempo se creyó que el aguacate era un enemigo de la dieta por su alto contenido en grasas, en los últimos años esta creencia se ha revertido hasta dar lugar a la popularización de este alimento en todo el mundo. Rico en grasas cardiosaludables, el aguacate es tan versátil que, en palabras de Quintana, “mucha gente lo toma a todas horas y en grandes cantidades, sin ser consciente de que es muy calórico”. Por este motivo, la nutricionista insta a combinar el aguacate con otros alimentos que a priori tienen menos glamour pero también menos calorías y una composición nutricional igualmente interesante. “Sustituir la tostada de aguacate por un par de huevos revueltos puede ser una gran alternativa para el desayuno”.

Productos ‘light’

Esquer se muestra contundente: “dime de qué presumes y te diré de lo que careces. Los alimentos que en su publicidad se anuncian como light, adelgazantes o bajos en grasas no ayudan a adelgazar, lo mismo que ocurre con los sustitutos del azúcar”. Quintana coincide: “que un producto sea light significa que se ha reducido su composición calórica un 30%, nada más”. Un ejemplo paradigmático es la margarina, “que durante un tiempo se nos vendió como una alternativa saludable para cocinar y desayunar, cuando lo cierto es que contiene grasas de la peor calidad y muchas calorías incluso en su versión light”. Otro caso curioso es el de los postres lácteos light, que, según Quintana, “pueden llegar a tener las mismas calorías que un helado, ya que a algunos se les quita la grasa pero se les añaden azúcares, chocolate, frutas desecadas...”.

Aceite de oliva

Si bien es cierto que es “de los alimentos más calóricos”, también lo es que, en palabras de Quintana, “lo recomendable es que la grasa de la dieta provenga prácticamente en su totalidad del aceite de oliva ”, que desplazará el consumo de otro tipo de grasas menos saludables. No obstante, la buena fama que acompaña al aceite de oliva, piedra angular de la dieta mediterránea, hace que muchas personas lo consuman en exceso “y puedan estar tomando hasta 30 g en una ensalada que creen baja en calorías”. Para la nutricionista, la clave son las raciones: “tanto el aceite como quesos o aguacates deben tomarse con moderación, en porciones controladas, pues aprovecharemos sus beneficios sin que su consumo afecte al peso”.

Pan tostado

Un clásico de las dietas que muchas personas toman como snack sustituyendo “otros tentempiés mucho menos saludables, como puede ser un bocadillo de pan integral o una pieza de fruta”, explica Esquer.

Tortitas de arroz

Un caso similar al del pan tostado es el de las populares tortitas de arroz, típico tentempié de oficina que en muchas ocasiones se consume sustituyendo opciones nutricionalmente mucho más interesantes, como una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. “Es curioso que muchas personas crean que el arroz engorda mucho y sin embargo las tortitas no. Es una cuestión de raciones, ya que una tortita puede tener 30 calorías, pero fácilmente acabaremos consumiendo tres o cuatro”, explica Quintana. Pueden ser una opción interesante para tomar de vez en cuando o sustituyendo el pan y otros carbohidratos, sobre todo en casos de sensilibidad al gluten, “pero en general son poco nutritivas, poco sacientes, y si tomamos unas cuantas estaremos consumiendo las mismas calorías que un plátano, una opción, sin duda, muchísimo más recomendable”.