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SALUD

23 de enero de 2021

comer para sentirte lleno y sin comer en exceso

Si quieres repetir una porción adicional, lo puedes hacer.

Los cuatro pasos al comer para perder peso, sin comer de más y sentirte satisfecho. El orden en el que comes puede ayudarte a saciar tu apetito.

Cuando estas tratando de controlar o bajar de peso y tienes que reducir tu consumo de calorías, reducir o eliminar ciertos alimentos de la dieta puede resultarte difícil, no solo por los antojos, sino porque podrías no sentirte satisfecho.

Todo parece complicarse cuando asistes a restaurantes o cenas familiares en las que tienes abundante comida a tu disposición, pero los expertos ofrecen sus consejos que te ayudarán a salir avante cuando comas dentro y fuera de casa.

Es importante que tu plan de pérdida de peso sea una dieta balanceada, que incluya vegetales, proteínas, carbohidratos y grasas saludables, que te mantengan nutrido y sin pasar hambre. Pero además, el orden en el que comes puede ayudarte a saciar tu apetito.

Hay cuatro pasos en las que puedes mantener todo bajo control cuando te enfrentes a muchos alimentos.

1. Bebe un vaso con agua antes de comer

Agua con gas

 Foto:ExplorerBob/Pixabay

El agua ayuda a aumentar el volumen de sus comidas, a sentirte lleno y así tu cerebro recibirá la indicación de saciedad, la señal se recibe después de 20 minutos, por ello debes comer sin prisa.

“Toma un vaso de agua antes de comer agradable pesadez al estómago, lo que le da una sensación de calma y satisfacción antes de comer”, dice la nutricionista Ileana Muhlstein, experta en pérdida de peso.

Investigadores también han señalado que el consumo de agua te puede ayudar a perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics  descubrió que con aumentar el consumo de agua simple a lo largo del día podemos controlar nuestro peso y reducir la ingesta de azúcar, sodio y grasas saturadas.

2. Siempre come los vegetales primero

Foto: Shutterstock

Siempre sirve vegetales en tus comidas, medio plato con verduras y frutas recomienda el  Plato para comer saludable. Que sean los vegetales lo primero que comes del plato. ¿Cómo te ayudan las frutas y verduras a perder peso?

Una de las ventajas es que no tienes que comer menos alimentos para sentirte satisfecho. El agua y la fibra de las frutas y verduras añade volumen a tus platos, así que puedes comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías.

3. Sigue con las proteínas

Foto: Valeria Boltneva/Pexels

Luego de las verduras, sigue con las proteínas. Además de ser un nutriente necesario, la proteína mantiene la sensación de saciedad. Según investigaciones, la proteína te hace sentir satisfecho y ayuda a reducir antojos de carbohidratos.

Las proteínas también te ayudan a mantener tu masa muscular. Los músculos proporcionan la fuerza y la resistencia para mover el cuerpo, mantenerlos ayuda a evitar lesiones, lentitud de movimientos y que la postura se vea afectada.

4. Termina con los carbohidratos

integral pan

Foto: Shutterstock

Las formas más comunes y abundantes de carbohidratos son azúcares, fibras y almidones. Hay saludables y no saludables. Además de las frutas y verduras, las opciones saludables son los cereales integrales (como el trigo integral, quínoa, avena o arroz integral), así como los frijoles sin procesar o mínimamente procesados.

Si quieres repetir una porción adicional, lo puedes hacer, solo que tienes que volver a dar la vuelta al círculo y empezar con el agua. No olvides que debes comer despacio.

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