Un sinfín de gente cree que es desaconsejable consumir fruta por la noche, después de una comida principal, si se padece diabetes, si se mezcla con otra fruta o si superamos las tres raciones diarias. En un cuestionario publicado en 2014, el 60 por ciento de los voluntarios encuestados consideró, erróneamente, que la campaña “Cinco al día” hacía referencia a un límite máximo (es decir, a una cifra a no superar) cuando el número cinco alude al mínimo de raciones de frutas y hortalizas a consumir cada día.

También es frustrante descubrir que muchas de esas personas que miran con temeroso recelo a la fruta no tienen ningún reparo en fumar, en ser sedentarias, en beber alcohol a diario o en consumir (también a diario) bollería, aperitivos salados, helados, “refrescos”, granizados o postres lácteos azucarados. De hecho, buena parte de la labor de los nutricionistas consiste en intentar que la población deje de comer mal.

Por supuesto, existen patologías, como la enfermedad renal o la hipersensibilidad alimentaria, en las que puede ser preciso limitar o evitar algunos tipos de fruta. Pero tales casos son la excepción, no la norma. No olvidemos que las enfermedades en las que la fruta puede estar contraindicada deben estar bien diagnosticadas por un profesional nutricionista acreditado, o sea, no “autodiagnosticadas” o diagnosticadas por un “terapeuta alternativo”.

Azúcares intrínsecos frente a azúcares libres
¿De dónde proviene el miedo irracional que tanta gente tiene a la fruta? De múltiples factores, dentro de los que debemos incluir la confusión generada por intereses económicos, que en muchas ocasiones recorren caminos opuestos a la salud pública. Parafraseando al periodista Antonio Ortí: “A río revuelto, ganancia de la agroindustria”. Pero también proviene de los muchos profesionales sanitarios (en ocasiones incluso nutricionistas) que piensan que opinión y ciencia son sinónimas.

¿Qué son, entonces, los “azúcares libres”? Son los monosacáridos o disacáridos añadidos a alimentos o bebidas por la industria alimentaria, por quien cocina un alimento o por quien lo consume (ej.: el azúcar de mesa, cuyo valor nutricional es cero)….y también los azúcares presentes de forma natural en la miel, en los jarabes o en los zumos de fruta, aunque sean caseros, tal y como amplió el texto “El zumo de fruta no es “fruta”, ni siquiera si es casero”.

Es preciso limitar el consumo de zumos debido a su relación con diferentes dolencias, tales como problemas dentales, obesidad o enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. De ahí que el biólogo y nutricionista Juan Revenga insista en que “un zumo NO equivale a una de las 5 raciones de frutas y verduras”.

Uno de los trabajos más recientes sobre esta cuestión es el estudio prospectivo publicado en abril de 2018 por S. Yuan y colaboradores en la revista Public Health. Un mayor consumo de frutas y hortalizas se relacionó con un menor riesgo de padecer obesidad. Esta constatación se mantuvo tras ajustar por posibles factores de confusión tales como edad, peso al inicio del estudio, nivel de educación, provincia de residencia, ingesta energética, actividad física, tabaquismo, consumo de alcohol o ingesta de bebidas azucaradas. Tras un seguimiento de 4,6 años, cada aumento de 100 gramos en el consumo de frutas y hortalizas se relacionó en este estudio con una disminución de 211 gramos de peso corporal en hombres y de 140 gramos en mujeres. No son cifras importantes, pero sí nos muestran que no debemos tener miedo a añadir más frutas y hortalizas a nuestros menús.

Por qué no engorda la fruta fresca?
En la revisión de Satya P. Sharma encontramos una figura muy clarificadora (que puede consultarse aquí) en la que se resumen los mecanismos que podrían explicar por qué la fruta ejerce un efecto, en sus palabras, “antiobesidad”:

Disminución de la ingesta energética total, por su baja densidad calórica.

Efecto saciante prolongado .

Micronutrientes presentes en la fruta.

Fitoquímicos.

Modulación en la ecología intestinal.

Mecanismos por descubrir.