Los alimentos son el combustible que necesitamos para realizar actividades cada día. Los nutrientes que obtenemos de ellos nos proporcionan energía y permiten que los órganos funcionen y el cuerpo se desarrolle.

Al igual que nuestro cuerpo cambia con los años, nuestras necesidades nutricionales también lo hacen y no necesitamos las mismas calorías en etapas de crecimiento como son la niñez y adolescencia, que en otras como la menopausia, por ejemplo. CuídatePlus ha hablado con expertos para averiguar qué necesita nuestro cuerpo en cada década, qué alimentos no pueden faltar en nuestra cesta de la compra y cuáles deberíamos evitar para tener una alimentación completa y saludable y evitar enfermedades como la obesidad y la diabetes, entre otras.

Infancia y adolescencia

Si empezamos por los primeros días de vida las especialistas consultadas coinciden en recomendar la lactancia materna. “Se considera el único alimento completo por sí mismo, por tanto sería adecuado intentar prolongarla en los primeros meses de vida”, explica Patricia Yárnoz Esquíroz, dietista-nutricionista del Área de Nutrición Hospitalaria de la Clínica Universidad de Navarra.

A partir del primer/segundo año de vida el sistema digestivo ya ha alcanzado la madurez suficiente para digerir, absorber y metabolizar todos los nutrientes. María Achón y Tuñón, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, matiza que aunque con dos años se considera que ya pueden incorporar todo tipo de alimentos, hay que tener en cuenta que hasta que la dentición está completa las preparaciones culinarias deben tener las texturas adecuadas para su edad (purés principalmente).

Alimentos que no pueden faltar en la infancia: frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, huevos, aves y carnes magras.
 
Alimentos que no se deben consumir durante la infancia: los frutos secos deben evitarse en los primeros años debido a su capacidad alergénica y a que pueden producir atragantamientos. Otros de consumo ocasional son: carnes rojas, dulces, embutidos, grasas como mantequilla o nata, dulces, bollería, repostería, precocinados o refrescos.
“El objetivo nutricional más importante en estos primeros años de vida es favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo promoviendo hábitos de vida saludables. Es el momento de prevenir trastornos nutricionales y reforzar y mejorar aquellos aspectos donde más errores se comenten: realizar desayunos completos y saludables, comidas con mayor aporte calórico que en las cenas, consumo de 3 raciones de fruta al día, etc.”, hace hincapié Yárnoz.

Respecto a la adolescencia, Achón y Tuñón recuerda que es una época de crecimiento rápido en la que se producirá el estirón puberal y se incrementarán los requerimientos nutricionales debido a que en estos años practican más deporte. Además, empiezan a aparecer las diferencias en las necesidades nutricionales entre hombres y mujeres. “En esta etapa de crecimiento rápido vuelven a tener gran importancia los lácteos. Mientras que en la infancia se recomiendan dos diarios, en la adolescencia se aconsejan 3 o 4. Debido a ese crecimiento rápido los jóvenes necesitan más lácteos”, afirma.

Por último, Yárnoz recuerda que estos años son la última oportunidad para concienciar y preparar al joven para una vida adulta más sana. ¿Cómo podemos conseguirlo? Dándoles información adecuada sobre la importancia de una correcta alimentación. “Se puede comer y cenar en distintos restaurantes intentando priorizar aquellas opciones más saludables. Hay que evitar relacionar el comer o cenar fuera de casa con el consumo de comida rápida”, apostilla.

La veintena

Pisos compartidos, estudiar fuera de casa o los primeros trabajos son situaciones que a priori parece que van reñidas con comer bien y cocinar. De hecho, la especialista de la Clínica Universidad de Navarra confirma que es una década de gran vulnerabilidad nutricional porque las personas pasan a depender de ellas mismas para seguir una correcta alimentación.

El tiempo es el principal enemigo en la veintena. “Tienen que aprender a gestionar tanto la economía como el tiempo que se dedica a realizar una compra adecuada de alimentos y poder organizar un calendario semanal saludable. Además, es necesario disponer de tiempo para poder elaborar esos platos, lo que suele ser una de las mayores limitaciones a la hora de realizar una alimentación más saludable”, matiza Yárnoz.

Alimentos que no pueden faltar en la veintena: los mismos que en la infancia, la diferencia radica en que las cantidades son mayores y están adaptadas a la actividad física que se realice. A las frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, huevos, aves y carnes magras se añaden los frutos secos.
 
Un truco: los congelados pueden ayudar a aumentar el consumo de verduras y legumbres.
 

Alimentos que habría que comer ocasionalmente en la veintena: bebidas azucaradas o refrescos con gas, alimentos ricos en grasas saturadas (patatas fritas o bollería) y alimentos ricos en azúcar (chocolate, gominolas, etc.).
Pasamos a los 30

Si nos guiamos por las necesidades nutricionales, Achón y Tuñón aclara que realmente éstas entre los 20 y los 40 años se mantienen. La única diferencia estaría en la mujer. “En los últimos años de la veintena y aproximadamente la mitad de la treintena en el caso de la mujer aumentan debido a la maternidad y la lactancia”, señala la experta del CEU San Pablo.

Hay algunos nutrientes que son críticos en esta franja como son el ácido fólico y el hierro. El primero es fundamental para prevenir el desarrollo de malformaciones congénitas como la espina bífida. De ahí la recomendación de tomar ácido fólico antes de quedarse embarazada. “La mujer debe seguir una dieta rica en folatos, una vitamina hidrosoluble que se encuentra presente en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), en legumbres, frutos secos (cacahuetes, anacardos) y frutas, en general, son una buena fuentes de folatos sobre todo si se toman con una frecuencia adecuada.

Respecto al hierro, es otro de los nutrientes que ocasiona más deficiencias nutricionales en los países desarrollados, por lo que aconseja no descuidar su consumo.

“Es importante que se mantenga una vida activa y practicar actividad física a diario de forma moderada, continuada y ajustada al estilo de vida de cada uno. No hace falta ir todos los días al gimnasio (caminar de forma rápida 45 minutos o una hora diarios es suficiente). También habría que evitar fumar y el consumo de alcohol”, insiste Achón y Tuñón.

Alimentos que no pueden faltar en la treintena: a esta edad es importante intentar priorizar alimentos de la zona en la que vivimos que nos aseguren una calidad adecuada del alimento así como un aporte adecuado de macro y micronutrientes.

Además, los alimentos de temporada nos aportarán más vitaminas y minerales. Es la etapa ideal para cumplir con los requerimientos de consumo de frutos secos.
 
Alimentos que habría que comer ocasionalmente en la treintena: bebidas alcohólicas, refrescos azucarados, alimentos ricos en grasas saturadas y en azúcar.
Entramos en los 40

¿Qué ocurre cuando cambiamos de dígito? “Las necesidades energéticas son menores que en la década anterior en esta etapa de la vida debido a una disminución en la energía que necesita el organismo para llevar a cabo sus funciones vitales, denominado metabolismo basal, así como una disminución en la actividad física que se realiza a partir de los 40 años”, especifica Yárnoz.

¿Qué alimentos cobran importancia en esta década? En la cabeza de nuestra lista para comer saludablemente deben estar las frutas y verduras, así como alimentos con proteínas de buena calidad. “La dieta debe individualizarse según sexo y actividad física, pero manteniendo común a todos la importancia de tener un adecuado índice de masa corporal (entre 20 y25)”, añade.
 
¿Cuáles debemos evitar? Se repite la tendencia de las décadas anteriores y habría que prescindir de los alimentos con alto aporte calórico o ricos en grasas saturadas o azúcares, así como el consumo de alcohol y aumentar la ingesta de agua.
Pasamos a los 50

La mujer es la principal protagonista de los cambios que se producen en esta etapa (o el final de la anterior) con la llegada de la menopausia.

Achón y Tuñón coincide con Yárnoz y recomienda seguir reduciendo el consumo de calorías.  Además advierte que en esta década se suele reducir la actividad física por lo que hombres y mujeres deberán evitar caer en el sobrepeso y la obesidad. Uno de los principales motivos es evitar la sobrecarga de las articulaciones para evitar posibles problemas posteriores. “La mujer debe mantener una ingesta adecuada de nutrientes críticos para la salud ósea como el calcio y la vitamina D”, añade.

Alimentos que no pueden faltar en el carrito de la compra: frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, huevos, aves y carnes magras. Alimentos ricos en calcio.
 
Alimentos que no deberíamos poner en el carrito: los que representan las calorías vacías, es decir, alcohol, gominolas, etc. “Son alimentos que no aportan vitaminas ni minerales e incluso impiden la absorción adecuado de vitaminas o minerales añadidos por otros alimentos de la dieta”, insiste la experta de la Clínica de Navarra.
A partir de los 65 años

Las necesidades nutricionales de las personas mayores son las mismas que las de los adultos. Sin embargo, necesitan menos calorías. Una buena opción para cubrirlas, tal y como recomienda Achón y Tuñón, es optar por lácteos desnatados y recurrir a las frutas, las verduras y las hortalizas

“A medida que envejecemos el principal causante de que nuestras dietas se deterioren son los problemas dentales: dejamos de comer alimentos que son difíciles de masticar. El riesgo de esto es que aparezcan carencias nutricionales que agraven enfermedades que surgen como consecuencia del envejecimiento. Debemos volver a la infancia y optar por preparaciones culinarias blanditas, sopas de verduras, caldos, purés y cremas; en lugar de filetes, carne picada, platos que sean fáciles de masticar”, recomienda.

¿Qué alimentos hay que potenciar y consumir? Yárnoz recuerda que el agua es un nutriente olvidado, pero es a partir de estas décadas cuando es imprescindible asegurar su adecuado consumo. También hay que llevar una dieta rica en fibra debido a la disminución de la actividad física y la posible pérdida de funcionalidad del intestino.
 
“Además es importante favorecer la absorción de aquellos nutrientes que más déficit presentan en estas edades: alimentos ricos en hierro junto a alimentos ricos en vitamina C, alimentos ricos en calcio junto a alimentos ricos en vitamina D”.

Habría que incluir diariamente frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras.
 

¿Cuáles debemos evitar? Todos los alimentos que disminuyen la absorción de vitaminas y minerales, como el alcohol.