Cuando hablamos de colesterol, la mayoría de gente tiene presente que existen dos tipos, los cuales comúnmente conocemos comocolesterol “bueno” (HDL) y “malo” (LDL). El colesterol es un tipo de grasa –concretamente lipoproteínas: una combinación de lípidos y proteínas– esencial para el funcionamiento del cuerpo, para la fabricación de hormonas y membranas celulares.

En el momento en que se altera el control de la producción y se produce una acumulación en el organismo hablamos de hipercolesterolemia, una afección que requiere un plan de choque, generalmente mediante un cambio de dieta y hábitos –en ocasiones también medicación–, para mantener el colesterol en los baremos recomendados por las autoridades sanitarias. Los valores normales se encuentran en 45-120 mg/dL de colesterol HDL y 50-180 mg/dL de colesterol LDL, sin que ambos superen un total de 130-220 mg/dL.

El colesterol se sintetiza en el hígado, aunque nos llega además a través de los alimentos de origen animal, no se disuelve en agua y cuando es muy elevado puede provocar obturaciones en los vasos sanguíneos. Hablamos de colesterol “bueno” o HDL en referencia a las lipoproteínas de alta densidad, encargadas de transportar el colesterol hasta el hígado, el cual se encarga de excretarlo a través de la bilis. Por su parte, el colesterol “malo” o LDL son las lipoproteínas de baja densidad que transportan el colesterol a los tejidos para su utilización, cuyo exceso puede resultar perjudicial ya que puede taponar las arterias.

La buena noticia es que “con una serie de cambios dietéticos y de hábitos es fácil reducirlo, e incluso muchas personas que toman medicación acaban retirándola si siguen una serie de pautas”, señala la nutricionista Paloma Quintana, quien insiste en que, más allá de la dieta y la medicación, “lo más importante para mantener estables los niveles de colesterol es hacer ejercicio físico de intensidad”. Quintana señala que “el problema con el colesterol es que el que tenemos elevado es el que producimos, no tanto el que consumimos a través de los

alimentos”, de manera que una dieta adecuada puede contribuir a reducirlo pero nunca será suficiente si no va acompañada de la práctica de ejercicio. Estos son algunos de los alimentos que habría que incluir en la dieta si nuestro colesterol supera los 220 mg/dL.

Pescado azul

Para Quintana, un gran error que suelen cometer no solo muchas personas sino también algunos profesionales a la hora de tratar de reducir el colesterol es eliminar todos los productos de origen animal. “No se puede meter en el mismo saco un embutido, una carne procesada o una sardina”, ya que esta última, así como otros pescados azules, contiene ácidos grasos insaturados que mejoran la salud cardiovascular. Por su parte, la nutricionista Fátima Branco asegura que sobre todo el pescado azul, pero también el blanco, “contribuyen a mejorar notablemente nuestro perfil lipídico, la salud de las arterias y, por tanto, controlar el colesterol”.

Es uno de los alimentos con más vitamina C del mercado (139 mg cada 100 g, más del doble que la naranja, con 51 mg), cuyo consumo es interesante porque ayuda a prevenir las placas en las arterias. En este sentido, pese a que el pimiento es uno de los alimentos estrella en vitamina C, Branco señala que es complicado llegar a las cantidades recomendadas, ya que suele tomarse como guarnición, y anima a tomar naranjas enteras y otras frutas con vitamina C, desde el kiwi a las fresas o los tomates. En líneas generales, Quintana recomienda consumir indistintamente “vegetales frescos, hortalizas y frutas en grandes cantidades”, pues no solo contienen vitaminas que nos ayudan a regular el colesterol, sino que desplazan el consumo de otros alimentos.

Semillas de chía

Las semillas de lino o chía molidas o hidratadas son muy interesantes a la hora de prevenir el colesterol. No solo contienen ácidos grasos omega 3, como ocurre con los pescados azules, sino también fibra, “que nos ayuda a arrastrar ese colesterol de forma lenta”, explica Quintana. Al tiempo que introducimos los omega 3 en la dieta, un tipo de ácidos insaturados que el cuerpo no fabrica por sí mismo y hemos de conseguir a través de la alimentación, es importante garantizar también la ingesta de omega 6, presentes sobre todo en los aceites vegetales. “Las dietas occidentales suelen presentar un déficit de omega 6 con respecto a omega 3, algo que se debe corregir mediante la alimentación, ya que es importante que haya una proporción correcta entre ambos tipos de ácidos grasos en el organismo”, explica Branco.

Huevo

Pese a que es un alimento que sigue causando controversia en cuanto a su relación con el colesterol, Quintana señala que “diversos estudios lo han relacionado precisamente con un aumento del colesterol HDL, que es el que nos interesa”. Para la nutricionista, una de las ventajas del huevo es que al contener proteína de alta calidad suele funcionar en la dieta como sustituto de otras proteínas que sí deben limitarse, como las que encontramos en las carnes procesadas. Branco, por su parte, coincide en que “según los últimos estudios, el colesterol que contiene el huevo no contribuye a incrementar el colesterol que llamamos “malo” en sangre”.

PALTA

“Contiene una serie de ácidos grasos que mejoran nuestros lípidos corporales”, señala Quintana, al igual que otros alimentos de consumo obligado para mantener a raya el colesterol, como el aceite de oliva virgen o las aceitunas. Para la nutricionista, este tipo de grasas “deben sustituir por completo a otras, como las hidrogenadas, presentes fundamentalmente en los ultraprocesados”.

Frutos secos

Es fundamental incorporarlos a nuestro día a día, y consumirlos siempre crudos o tostados y en cantidades moderadas, ya que pese a ser muy saludables son bastante calóricos. “No solo contienen ácidos grasos cardiosaludables, sino también minerales como calcio, fósforo y proteínas”, además de mucha fibra, fundamental también en la reducción del colesterol.

Quintana insiste, sin embargo, en que más allá de incorporar a la dieta todos estos alimentos, es muchísimo más importante descartar otros, así como abandonar determinados hábitos como el tabaco o la vida sedentaria. “Lo primero que hay que hacer si tenemos colesterol es cortar de raíz el consumo de refinados, azúcares simples, harinas, etc. Los hidratos de carbono simples y las grasas hidrogenadas presentes en los ultraprocesados son lo primero que conviene retirar”. Quintana alerta, además, de que “existen ciertos factores, como el estrés, que pueden elevar el colesterol, de manera que si se presentasen unos resultados inesperados y alarmantes, siempre es conveniente repetir la analítica”.