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SOCIEDAD

14 de mayo de 2020

Los alimentos y menús saciantes para mantener el peso

No caigas en las tentaciones y controla los impulsos. Foto:Getty

Lo sabemos, la nevera se ha convertido en uno de los lugares más visitados de tu casa durante la cuarentena. Y sólo podrás resistirte si controlas la sensación de hambre.

Mantener el peso durante esta cuarentena es uno de los objetivos que nos hemos marcado casi todas. Pero pocas lo hemos conseguido. Tantas horas en casa de teletrabajo, aburrimiento y ansiedad nos hacen visitar una y otra vez la nevera y rebuscar en la cocina en busca de comida. ¿Dulce y grasienta verdad?

Como dice Marta Vallejo, nutricionista dietista de Clínica Opción Médica, mantener el peso en esta situación no es fácil. Y para conseguirlo tampoco hay mucho más que realizar ejercicio y mantener una buena alimentación, eso sí, que incluya alimentos que nos resulten lo más saciantes posibles para reducir las posibilidades de “pecar”.

Alimentos saciantes
“Seguir una dieta saludable y equilibrada es fundamental y, para no caer en tentaciones innecesarias, debemos tener muy en cuenta los alimentos saciantes, aquellos que hacen que nos sintamos llenos y consiguen evitar que piquemos entre horas, un hecho muy habitual en estado de confinamiento”, dice Marta Vallejo.
Como explica esta nutricionista, los alimentos más saciantes son aquellos que contienen mayor proporción de fibra o de grasa y, por lo tanto, podemos dividirlos en dos grandes grupos:

Aquellos que contienen mayor proporción de fibra son las verduras y hortalizas. Éstas siempre deben ser una prioridad cuando diseñamos nuestro menú. Con un plato de verdura conseguimos tener mucho volumen, este hecho hará que sintamos una gran sensación de saciedad (que no de plenitud) y, a la vez, el aporte calórico será muy bajo. Entre las opciones más ligeras tenemos el apio, pepino, brócoli, espárragos, cebolla, rábanos...

alimentos saciantes

En cuanto al segundo grupo, grasas, tendremos que tener en cuenta la cantidad que tomamos si lo que queremos es controlar el peso. De todos modos, la grasa es una buena aliada y podemos introducirla en aquellas comidas que sean las principales ya que puede ayudar a saciar y evitar que caigamos en picotear entre horas. Algunos ejemplos de grasas saludables son: el aguacate, frutos secos o coco. Nosotros siempre recomendamos combinar grasa con proteína ya que su poder saciante será todavía mayor. Algunos ejemplos pueden ser: huevos, pescado azul o lácteos (queso, yogures...).
Menús saciantes y saludables

alimentos saciantes
La experta de Opción Médica nos propone algunos sencillos menús diarios que contienen alimentos saciantes para no caer en tentaciones y evitar comer por impulso. “Es importante, aunque no seamos del todo estrictos, seguir dietas lo más saludable posible, ya que estos nutrientes formarán parte de nuestro sistema inmunológico y de nuestra barrera de defensas y en estos momentos son básicos”, apunta.

MENÚ 1

Desayuno: Café con leche + 1 huevo revuelto con picada de tomate, cebolleta y queso fresco de cabra.

Comida: Espárragos blancos aliñados con picada de avellanas + Pollo al horno con patatas + Manzana.

Cena: Brócoli salteado con gambas al toque de salsa de soja + Kiwi

MENÚ 2

Desayuno: Café solo + yogur natural con fresas, arándanos y frutos secos.

Comida: Ensalada variada de brotes tiernos, pepino, rábanos y huevo duro + Humus con palitos de pimiento rojo + plátano.

Cena: Sopa de apio y cebolla picada (pueden añadirse dos cucharadas de salsa de tomate) + Boquerones al horno con ajo y perejil +kiwi.

¿Y entre horas?

Durante este período de confinamiento la nutricionista afirma que hacer tres comidas diarias es lo más aconsejable “ya que no nos movemos tanto de casa y quemamos menos energía”.

Pero si necesitamos comer algo a media mañana o a media Vallejo recomienda recurrir a la fruta, yogur, frutos secos, tostaditas con queso, jamón o tortilla francesa, humus, gazpacho o rollitos hechos con una hoja de ensalada y rellenos de atún y huevo duro.

“Si tenemos hambre es recomendable picar alguna de estas propuestas para no llegar a la siguiente comida muy hambrientos y comer una cantidad superior a nuestras necesidades reales”, añade.

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